Contrariamente a quanto si pensava in passato, le fibre non sono un "peso", ma piccoli aiutanti miracolosi per il corpo umano. A loro si attribuisce un effetto preventivo contro la stitichezza e i calcoli biliari, oltre a molte altre proprietà positive – eppure ne assumiamo in media troppo poche.
La Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) raccomanda di assumere almeno 30 grammi di fibre al giorno. Questo corrisponde a circa 3 fette di pane integrale o 100 grammi di legumi. In media, però, ne assumiamo solo 15-25 grammi – quindi circa 10 grammi in meno. Le malattie gastrointestinali e/o metaboliche sono solo due delle conseguenze che possono derivare da una carenza.
Si distinguono fondamentalmente fibre insolubili e solubili.
Fibre insolubili e solubili – cosa hanno in comune?
Le fibre sono componenti vegetali degli alimenti che il corpo non può digerire. Non si trovano negli alimenti di origine animale. Anche se il corpo non può usarle per produrre energia, hanno molti altri effetti positivi sul nostro organismo.
Le fibre si gonfiano, favoriscono un riempimento più rapido dello stomaco e supportano così la comparsa tempestiva della sensazione di sazietà. Allo stesso tempo, lo svuotamento gastrico è più lento e questo aiuta l'intestino, che può lavorare con porzioni più piccole.
Sono gli eroi nascosti che favoriscono la crescita di batteri intestinali sani e rallentano anche l'aumento dello zucchero nel sangue dopo i pasti. Infatti, da un pasto con fibre lo zucchero si libera più lentamente, quindi le molecole di zucchero non entrano nel sangue troppo rapidamente e il livello di zucchero nel sangue non aumenta troppo rapidamente dopo il pasto.
Le fibre legano sostanze indesiderate e acidi biliari – così i livelli di colesterolo diminuiscono. Come funziona esattamente? Le fibre legano gli acidi biliari nelle feci, che vengono così eliminati. Una dieta ricca di fibre contribuisce quindi a ridurre il rischio di calcoli biliari.
Ma hanno ancora più superpoteri: prevengono malattie gastrointestinali, metaboliche e cardiovascolari. Inoltre riducono il rischio di obesità, diabete mellito di tipo II e cancro al colon. Fantastico, vero?
Ora le particolarità di entrambi:
Fibre solubili
LE FIBRE SOLUBILI trattengono molta acqua e formano un liquido denso, una sorta di gel, che trasporta fuori dal corpo il colesterolo “cattivo” e l'eccesso di zucchero nel sangue. Servono come nutrimento per i batteri intestinali e favoriscono una flora intestinale sana.
Uno studio olandese mostra che le fibre solubili sembrano avere un effetto positivo sui pazienti con sindrome dell'intestino irritabile – molte fibre nella dieta possono alleviare i sintomi. Ai partecipanti sono stati somministrati regolarmente semi di psillio e dopo 12 settimane i disturbi si sono già ridotti drasticamente.
In aggiunta, le fibre solubili si gonfiano nello stomaco e favoriscono una sensazione di sazietà migliore e duratura – perfetto per mantenere la linea. Le trovi principalmente in frutta, verdura e legumi.
Inoltre, le fibre solubili giocano un ruolo importante nel metabolismo. Possono contribuire ad abbassare i livelli di grassi nel sangue.
vabon apex contiene infatti 7 g di fibre solubili, che supportano te e il tuo corpo e compensano eventuali carenze.
Piccola nota: all'inizio il consumo di fibre solubili può causare gonfiore, poiché il tuo corpo e l'intestino non sono abituati, ma – non preoccuparti – questo passa col tempo. Inoltre, uno studio condotto con le nostre fibre dimostra che queste sono particolarmente ben tollerate rispetto ad altre fibre.
Fibre insolubili
LE FIBRE INSOLUBILI, come suggerisce il nome, non si sciolgono, legano poca acqua e sono scarsamente degradate dai batteri intestinali. Tuttavia, favoriscono la digestione, stimolano l'attività intestinale e ci aiutano a espellere più rapidamente i prodotti di scarto e a alleviare la stitichezza. Si trovano principalmente in verdure a foglia, legumi e prodotti cerealicoli.
Dove trovi le fibre?
Trovi poche fibre in:
Pane bianco, panini, pane tostato, croissant, cornflakes, torte, biscotti, pasta, riso bianco, budino, gelati e dessert cremosi.
Trovi molte fibre in:
Pane integrale, pane Graham, pane ai semi di lino, fiocchi d'avena, pasta integrale, miglio, riso integrale, frutta – e naturalmente vabon apex!
Consiglio extra: Bevi molto!
Affinché le fibre possano espletare appieno la loro azione, è necessario un apporto sufficiente di liquidi. Si dovrebbero bere quotidianamente almeno 1,5-2 litri di acqua o altre bevande non zuccherate.
Fonti
Istituto tedesco di ricerca nutrizionale: gli acidi grassi nel sangue indicano il livello di consumo di fibre (http://www.dife.de/presse/pressemitteilungen/?id=1388) Stato: 23.08.2018
Microbiota intestinale: dieta speciale contro il diabete di tipo 1 (https://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=69146) Stato: 23.08.2018
Più fibre per favore!: L'apporto di fibre può essere facilmente aumentato nella vita quotidiana (https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/) Stato: 23.08.2018
Linee guida basate sull'evidenza: apporto di carboidrati e prevenzione di alcune malattie nutrizionali selezionate (https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-kohlenhydrate/) Stato: 23.08.2018
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Brown et al. Am J Clin Nutr 1999;69:30-42
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Canfora et al., Nat. Rev. Endocrinol. doi:10.1038/nrendo.2015.128
Cereali integrali e fibra (http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.W36eXOgzaUl) Stato: 23.08.2018
Mangiare e bere in modo integrale secondo le 10 regole della DGE (https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/) Stato: 23.08.2018
Bijkerk CJ et al. Fibra solubile o insolubile nella sindrome dell'intestino irritabile in cure primarie? Studio randomizzato controllato con placebo. BMJ 2009; 339:b3154 doi:10.1136/bmj.b3154
