Contrariamente a quanto si pensava in passato, le fibre non sono un "peso inutile", ma piccoli aiutanti miracolosi per il corpo umano. A loro si attribuisce un effetto preventivo contro la stitichezza e i calcoli biliari e molte altre proprietà positive – tuttavia ne assumiamo in media troppo poche.
La Società Tedesca di Nutrizione (DGE) raccomanda di assumere almeno 30 grammi di fibre al giorno. Questo corrisponde a circa 3 fette di pane integrale o 100 grammi di legumi. In media però ne assumiamo solo 15-25 grammi – quindi circa 10 grammi in meno. Malattie gastro-intestinali e/o metaboliche sono solo due delle conseguenze che possono derivare da una carenza.
Si distinguono fondamentalmente fibre insolubili e solubili.
Fibre insolubili e solubili – cosa hanno in comune?
Le fibre alimentari sono componenti vegetali del cibo che il corpo non può digerire. Non si trovano negli alimenti di origine animale. Sebbene il corpo non possa utilizzarle per produrre energia, hanno molti altri effetti positivi sul nostro organismo.
Le fibre alimentari si gonfiano, favoriscono un riempimento più rapido dello stomaco e supportano così la comparsa tempestiva del senso di sazietà. Allo stesso tempo, lo svuotamento dello stomaco è più lento e questo a sua volta supporta l'intestino, poiché può lavorare con porzioni più piccole.
Sono gli eroi nascosti che favoriscono la crescita di batteri intestinali sani e rallentano anche l'aumento dello zucchero nel sangue dopo i pasti. Infatti, da un pasto con fibre lo zucchero si libera più lentamente, quindi le molecole di zucchero non entrano nel sangue così rapidamente e il livello di zucchero nel sangue non aumenta troppo rapidamente dopo il pasto.
Le fibre legano sostanze indesiderate e acidi biliari – così i livelli di colesterolo diminuiscono. Come funziona esattamente? Le fibre legano gli acidi biliari nelle feci, che vengono così espulsi. Una dieta ricca di fibre contribuisce quindi a ridurre il rischio di calcoli biliari.
Ma hanno anche altri superpoteri: prevengono malattie gastrointestinali, metaboliche e cardiovascolari. Inoltre riducono il rischio di obesità, diabete mellito di tipo II e cancro al colon. Fantastico, vero?
Ora le particolarità di entrambi:
Fibre solubili
Le FIBRE SOLUBILI assorbono molta acqua e formano un liquido denso, una sorta di gel, che trasporta fuori dal corpo il colesterolo "cattivo" e l'eccesso di zucchero nel sangue. Servono da nutrimento ai batteri intestinali e favoriscono una flora intestinale sana.
Uno studio olandese mostra che le fibre solubili sembrano avere un effetto positivo sui pazienti con sindrome dell'intestino irritabile – molte fibre nella dieta possono alleviare i sintomi. Ai partecipanti sono stati somministrati regolarmente semi di psillio e dopo 12 settimane i disturbi si sono già ridotti drasticamente.
In aggiunta, le fibre solubili si gonfiano nello stomaco e favoriscono una sensazione di sazietà migliore e duratura – perfetto per mantenere la linea. Le trovi principalmente in frutta, verdura e legumi.
Inoltre, le fibre solubili svolgono un ruolo importante nel metabolismo. Possono contribuire ad abbassare i livelli di grassi nel sangue.
vabon apex contiene infatti 7 g di fibre solubili che supportano te e il tuo corpo e compensano eventuali carenze.
Piccola nota: all'inizio il consumo di fibre solubili può causare gonfiore, poiché il tuo corpo e intestino non sono abituati, ma – non preoccuparti – questo passa col tempo. Inoltre, uno studio condotto con le nostre fibre dimostra che queste sono particolarmente ben tollerate rispetto ad altre fibre.
Fibre insolubili
Le FIBRE INSOLUBILI, come suggerisce il nome, non si sciolgono, assorbono poca acqua e vengono quasi per nulla degradate dai batteri intestinali. Tuttavia, favoriscono la digestione, poiché stimolano l'attività intestinale e ci aiutano a espellere più rapidamente i prodotti di scarto e a alleviare la stitichezza. Si trovano principalmente nelle verdure a foglia, nei legumi e nei prodotti a base di cereali.
Dove si trovano le fibre?
Poche fibre si trovano in:
Pane bianco, panini, toast, croissant, cornflakes, torte, biscotti, pasta, riso bianco, budino, gelato e dessert cremosi.
Molte fibre si trovano in:
Pane integrale, pane Graham, pane ai semi di lino, fiocchi d'avena, pasta integrale, miglio, riso integrale, frutta – e naturalmente vabon apex!
Consiglio extra: bere molto!
Affinché le fibre possano sviluppare appieno il loro effetto, è necessario un apporto sufficiente di liquidi. Si dovrebbero bere almeno 1,5-2 litri di acqua o altre bevande non zuccherate al giorno.
Fonti
Istituto tedesco di ricerca nutrizionale: gli acidi grassi nel sangue indicano il livello di consumo di fibre (http://www.dife.de/presse/pressemitteilungen/?id=1388) Stato: 23.08.2018
Microbiota intestinale: dieta speciale contro il diabete di tipo 1 (https://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=69146) Stato: 23.08.2018
Più fibre, per favore!: l'assunzione di fibre può essere facilmente aumentata nella vita quotidiana (https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/) Stato: 23.08.2018
Linee guida basate sull'evidenza: apporto di carboidrati e prevenzione di alcune malattie nutrizionali (https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-kohlenhydrate/) Stato: 23.08.2018
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Canfora et al., Nat. Rev. Endocrinol. doi:10.1038/nrendo.2015.128
Cereali integrali e fibra (http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.W36eXOgzaUl) Stato: 23.08.2018
Mangiare e bere in modo equilibrato secondo le 10 regole della DGE (https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/) Stato: 23.08.2018
Bijkerk CJ et al. Fibra solubile o insolubile nella sindrome dell'intestino irritabile in cure primarie? Studio randomizzato controllato con placebo. BMJ 2009; 339:b3154 doi:10.1136/bmj.b3154
