A differenza di quanto si pensasse in passato, le fibre alimentari non sono un «peso inutile», ma piccoli aiutanti miracolosi per il corpo umano. A loro si attribuisce un effetto preventivo contro la stitichezza e i calcoli biliari e molte altre proprietà positive – eppure ne assumiamo in media troppo poche.
La Società Tedesca per la Nutrizione (DGE) raccomanda di assumere almeno 30 grammi di fibre al giorno. Questo corrisponde a circa 3 fette di pane integrale o 100 grammi di legumi. In media però ne assumiamo solo 15-25 grammi – quindi circa 10 grammi in meno. Le malattie gastro-intestinali e/o metaboliche sono solo due delle conseguenze che possono derivare da una carenza.
Si distinguono fondamentalmente fibre insolubili e solubili.
Fibre insolubili e solubili – cosa hanno in comune?
Le fibre sono componenti vegetali degli alimenti che il corpo non può digerire. Non si trovano negli alimenti di origine animale. Sebbene il corpo non possa utilizzarle per produrre energia, hanno molti altri effetti positivi sul nostro organismo.
Le fibre si gonfiano, favoriscono un più rapido riempimento dello stomaco e supportano così la comparsa tempestiva del senso di sazietà. Allo stesso tempo lo stomaco si svuota più lentamente e questo aiuta l’intestino, che può lavorare con porzioni più piccole.
Sono gli eroi nascosti che favoriscono la crescita di batteri intestinali sani e rallentano anche l’aumento della glicemia dopo i pasti. Infatti, da un pasto ricco di fibre lo zucchero si libera più lentamente, quindi le molecole di zucchero non arrivano così rapidamente nel sangue e il livello di zucchero nel sangue non aumenta troppo rapidamente dopo il pasto.
Le fibre legano sostanze indesiderate e acidi biliari – così i valori del colesterolo diminuiscono. Come funziona esattamente? Le fibre legano gli acidi biliari nelle feci, che vengono così eliminati. Una dieta ricca di fibre contribuisce quindi a ridurre il rischio di calcoli biliari.
Hanno però ancora più superpoteri: prevengono malattie gastro-intestinali, metaboliche e cardiovascolari. Inoltre riducono il rischio di obesità, diabete mellito di tipo II e tumore intestinale. Fantastico, vero?
Ora passiamo alle particolarità di entrambe:
Fibre solubili
LE FIBRE SOLUBILI legano molta acqua e formano un liquido denso, una specie di gel, che trasporta fuori dal corpo il «colesterolo cattivo» e l’eccesso di zucchero nel sangue. Servono da nutrimento ai batteri intestinali e favoriscono una flora intestinale sana.
Uno studio olandese mostra che le fibre solubili sembrano avere un effetto positivo nei pazienti con sindrome dell’intestino irritabile – molte fibre nella dieta possono alleviare i sintomi. Ai partecipanti sono stati somministrati regolarmente semi di psillio e dopo 12 settimane i disturbi si sono già ridotti drasticamente.
Inoltre le fibre solubili si gonfiano nello stomaco e favoriscono un senso di sazietà migliore e duraturo – perfetto per mantenere la linea. Le trovi soprattutto in frutta, verdura e legumi.
Inoltre le fibre solubili svolgono un ruolo importante nel metabolismo. Possono contribuire ad abbassare i valori dei grassi nel sangue.
vabon apex contiene infatti 7 g di fibre solubili, che ti sostengono e aiutano il tuo corpo a compensare un’eventuale carenza.
Un piccolo avviso: all’inizio il consumo di fibre solubili può causare gonfiore, perché il tuo corpo e intestino non sono abituati, ma – non preoccuparti – passa col tempo. Inoltre uno studio condotto con le nostre fibre dimostra che queste sono particolarmente ben tollerate rispetto ad altre fibre.
Fibre insolubili
LE FIBRE INSOLUBILI, come suggerisce il nome, non si sciolgono, legano poca acqua e sono poco degradate dai batteri intestinali. Tuttavia favoriscono la digestione, stimolano l’attività intestinale e ci aiutano a eliminare più rapidamente i prodotti di scarto e a alleviare la stitichezza. Si trovano principalmente in verdure a foglia, legumi e prodotti cerealicoli.
Dove trovi le fibre?
Poche fibre si trovano in:
pane bianco, panini, pane tostato, croissant, cornflakes, dolci, torte, biscotti, pasta, riso bianco, budino, gelati e creme.
Molte fibre si trovano in:
pane integrale, pane di grano integrale, pane di semi di lino, fiocchi d’avena, pasta integrale, miglio, riso integrale, frutta – e naturalmente vabon apex!
Consiglio extra: bevi molto!
Perché le fibre possano svolgere appieno la loro funzione, è necessaria un’adeguata assunzione di liquidi. Bisogna bere ogni giorno almeno 1,5-2 litri di acqua o altre bevande non zuccherate.
Fonti
Istituto tedesco per la ricerca sulla nutrizione: gli acidi grassi nel sangue indicano il consumo di fibre (http://www.dife.de/presse/pressemitteilungen/?id=1388) Aggiornato al: 23.08.2018
Microbiota intestinale: dieta speciale contro il diabete di tipo 1 (https://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=69146) Aggiornato al: 23.08.2018
Più fibre, per favore!: l’assunzione di fibre può essere facilmente aumentata nella vita quotidiana (https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/) Aggiornato al: 23.08.2018
Linee guida basate su evidenze: assunzione di carboidrati e prevenzione di alcune malattie nutrizionali (https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-kohlenhydrate/) Aggiornato al: 23.08.2018
Salmeron et al., JAMA 277:472 (1997); Diabetes Care 20: 547 (1997); Mayer et al. Am J Clin Nutr 71: 921 (2000)
Brown et al. Am J Clin Nutr 1999;69:30-42
Aune et al., BMJ 2011 Nov 10;343:d6617
Canfora et al., Nat. Rev. Endocrinol. doi:10.1038/nrendo.2015.128
Cereali integrali e fibre (http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.W36eXOgzaUl) Aggiornato al: 23.08.2018
Mangiare e bere in modo completo secondo le 10 regole della DGE (https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/) Aggiornato al: 23.08.2018
Bijkerk CJ et al. Fibre solubili o insolubili nella sindrome dell’intestino irritabile in cure primarie? Studio randomizzato controllato con placebo. BMJ 2009; 339:b3154 doi:10.1136/bmj.b3154
