Na rozdiel od predchádzajúcich predstáv nie je vláknina „balastom“, ale pre ľudské telo malým zázrakom. Pripisuje sa jej preventívny účinok proti zápche a žlčovým kameňom a mnoho ďalších pozitívnych vlastností – napriek tomu ich priemerne prijímame príliš málo.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča prijať denne aspoň 30 gramov vlákniny. To zodpovedá približne 3 plátkom celozrnného chleba alebo 100 gramom strukovín. Priemerne však prijímame len 15-25 gramov – teda asi o 10 gramov menej. Poruchy tráviaceho traktu a/alebo metabolické ochorenia sú len dva z dôsledkov, ktoré môžu súvisieť s nedostatkom.
Základne rozlišujeme nerozpustnú a rozpustnú vlákninu.
Nerozpustná a rozpustná vláknina – čo majú spoločné?
Vláknina sú rastlinné zložky potravy, ktoré telo nedokáže stráviť. V živočíšnej potrave sa nevyskytujú. Hoci ich telo nemôže využiť na získavanie energie, majú mnoho ďalších pozitívnych účinkov na náš organizmus.
Vláknina napučí, zabezpečuje rýchlejšie naplnenie žalúdka a tým podporuje včasný nástup pocitu sýtosti. Zároveň sa žalúdok vyprázdňuje pomalšie, čo opäť podporuje črevá, pretože môžu pracovať s menšími porciami.
Sú nenápadní hrdinovia, ktorí podporujú rast zdravých črevných baktérií a tiež spomaľujú nárast krvného cukru po jedle. Pretože z jedla s vlákninami sa cukor uvoľňuje pomalšie, molekuly cukru sa nedostanú do krvi tak rýchlo a hladina krvného cukru po jedle nestúpne príliš prudko.
Vlákniny viažu nežiadúce látky a žlčové kyseliny – tým sa znižujú hladiny cholesterolu. Ako presne to funguje? Vlákniny viažu v stolici žlčové kyseliny, ktoré sa tak vylučujú. Strava bohatá na vlákniny teda prispieva k zníženému riziku žlčových kameňov.
Majú však ešte viac super schopností: predchádzajú ochoreniam tráviaceho traktu, metabolickým ochoreniam a ochoreniam srdcovo-cievneho systému. Okrem toho znižujú riziko obezity, cukrovky typu II a rakoviny čriev. Skvelé, však?
Teraz k špecifikám oboch:
Rozpustné vlákniny
ROZPUSTNÉ VLÁKNINY viažu veľa vody a tvoria hustú tekutinu, akýsi gél, ktorý odvádza „zlý“ cholesterol a nadbytočný krvný cukor z tela. Slúžia ako potrava pre črevné baktérie a zabezpečujú zdravú črevnú flóru.
Štúdia z Holandska ukazuje, že vodou rozpustné vlákniny majú pozitívny účinok u pacientov s dráždivým črevom – veľa vláknin v strave môže zmierniť príznaky. Testovaným osobám sa pravidelne podávali psyllium a po 12 týždňoch sa ťažkosti výrazne znížili.
Navyše rozpustné vlákniny v žalúdku napučia a zabezpečujú lepší a dlhšie trvajúci pocit sýtosti – ideálne pre štíhlu líniu. Nájdeš ich predovšetkým v ovocí, zelenine a strukovinách.
Okrem toho majú rozpustné vlákniny dôležitú úlohu v metabolizme. Môžu pomôcť znížiť hladiny tukov v krvi.
vabon apex obsahuje mimochodom 7 g rozpustných vláknin, ktoré podporujú teba a tvoje telo a vyrovnávajú prípadný nedostatok.
Malá poznámka: Na začiatku môže pri konzumácii rozpustných vláknin dôjsť k nadúvaniu, pretože tvoje telo a črevá nie sú na to zvyknuté, ale – neboj sa – časom to prejde. Okrem toho štúdia, ktorá bola vykonaná s našimi vlákninami, dokazuje, že sú v porovnaní s inými vlákninami obzvlášť dobre znášané.
Nerozpustné vlákniny
NEROZPUSTNÉ VLÁKNINY, ako už názov napovedá, sa nerozpúšťajú, viažu len málo vody a sú len ťažko rozkladané črevnými baktériami. Naopak, podporujú trávenie, pretože stimulujú činnosť čriev a pomáhajú nám rýchlejšie vylučovať odpadové produkty a zmierňovať zápchu. Nachádzajú sa predovšetkým v listovej zelenine, strukovinách a obilninových výrobkoch.
Kde nájdeš vlákninu?
Malo vlákniny nájdeš v:
Biely chlieb, žemľa, toastový chlieb, croissant, kukuričné lupienky, koláče, torty, sušienky, cestoviny, biela ryža, puding, zmrzlina a krémové jedlá.
Veľa vlákniny nájdeš v:
Celozrnný chlieb, grahamový chlieb, ľanový chlieb, ovsené vločky, celozrnné cestoviny, proso, prírodná ryža, ovocie – a samozrejme vabon apex!
Extra tip: Pite veľa!
Aby vláknina mohla plne účinkovať, je potrebný dostatočný príjem tekutín. Denne by sa malo vypiť aspoň 1,5 až 2 litre vody alebo iných nesladených nápojov.
Zdroje
Nemecký inštitút pre výskum výživy: Mastné kyseliny v krvi poskytujú informácie o množstve príjmu vlákniny (http://www.dife.de/presse/pressemitteilungen/?id=1388) Stav: 23.08.2018
Črevná mikrobiota: Špeciálna diéta proti cukrovke typu 1 (https://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=69146) Stav: 23.08.2018
Viac vlákniny, prosím!: Príjem vlákniny sa dá v každodennom živote ľahko zvýšiť (https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/) Stav: 23.08.2018
Evidenčne podložená smernica: Príjem sacharidov a prevencia vybraných výživou podmienených ochorení (https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-kohlenhydrate/) Stav: 23.08.2018
Salmeron et al., JAMA 277:472 (1997); Diabetes Care 20: 547 (1997); Mayer et al. Am J Clin Nutr 71: 921 (2000)
Brown et al. Am J Clin Nutr 1999;69:30-42
Aune et al., BMJ 2011 Nov 10;343:d6617
Canfora et al., Nat. Rev. Endocrinol. doi:10.1038/nrendo.2015.128
Celé zrná a vláknina (http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.W36eXOgzaUl) Stav: 23.08.2018
Jesť a piť plnohodnotne podľa 10 pravidiel DGE (https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/) Stav: 23.08.2018
Bijkerk CJ et al. Rozpustná alebo nerozpustná vláknina pri syndróme dráždivého čreva v primárnej starostlivosti? Randomizovaná placebom kontrolovaná štúdia. BMJ 2009; 339:b3154 doi:10.1136/bmj.b3154
