Na rozdiel od predchádzajúcich predstáv nie sú vlákniny „zbytočnosťou“, ale pre ľudský organizmus malými zázračnými pomocníkmi. Pripisuje sa im preventívny účinok proti zápche a žlčovým kameňom a mnoho ďalších pozitívnych vlastností – napriek tomu ich priemerne prijímame príliš málo.
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča denne prijať aspoň 30 gramov vlákniny. To zodpovedá približne 3 plátkom celozrnného chleba alebo 100 gramom strukovín. Priemerne však prijímame len 15-25 gramov – teda asi o 10 gramov menej. Ochorenia tráviaceho traktu a/alebo látkovej výmeny sú len dva z dôsledkov, ktoré môžu súvisieť s nedostatkom vlákniny.
V zásade rozlišujeme nerozpustnú a rozpustnú vlákninu.
Nerozpustná a rozpustná vláknina – čo majú spoločné?
Vlákniny sú rastlinné zložky potravy, ktoré telo nedokáže stráviť. V živočíšnej potrave sa nevyskytujú. Hoci ich telo nemôže využiť na získavanie energie, majú mnoho ďalších pozitívnych účinkov na náš organizmus.
Vlákniny napučia, zabezpečujú rýchlejšie naplnenie žalúdka a tým podporujú včasný nástup pocitu sýtosti. Zároveň sa žalúdok pomalšie vyprázdňuje, čo opäť podporuje črevá, pretože môžu pracovať s menšími dávkami.
Sú to nenápadní hrdinovia, ktorí podporujú rast zdravých črevných baktérií a tiež spomaľujú nárast hladiny cukru v krvi po jedle. Pretože z jedla s vlákninou sa cukor uvoľňuje pomalšie, molekuly cukru sa nedostanú do krvi tak rýchlo a hladina cukru po jedle nestúpne prudko.
Vlákniny viažu nežiadúce látky aj žlčové kyseliny – tým klesajú hladiny cholesterolu. Ako presne to funguje? Vlákniny viažu v stolici žlčové kyseliny, ktoré sa tak vylúčia. Strava bohatá na vlákninu teda prispieva k zníženému riziku žlčových kameňov.
Majú však ešte viac super schopností: predchádzajú ochoreniam tráviaceho traktu, látkovej výmeny a srdcovo-cievnym ochoreniam. Okrem toho znižujú riziko obezity, cukrovky 2. typu a rakoviny čriev. Skvelé, však?
Teraz k špecifikám oboch typov:
Rozpustná vláknina
ROZPUSTNÁ VLÁKNINA viaže veľa vody a tvorí hustú tekutinu, akýsi gél, ktorý odvádza „zlý“ cholesterol a nadbytočný cukor z tela. Slúži ako potrava pre črevné baktérie a zabezpečuje zdravú črevnú mikroflóru.
Štúdia z Holandska ukazuje, že vodou rozpustná vláknina má pozitívny účinok u pacientov s dráždivým črevom – veľa vlákniny v potrave môže zmierniť príznaky. Testovaným osobám sa pravidelne podávali psyllium semienka a po 12 týždňoch sa ťažkosti výrazne znížili.
Okrem toho rozpustná vláknina napučí v žalúdku a zabezpečuje lepší a dlhšie trvajúci pocit sýtosti – ideálne pre štíhlu líniu. Nájdeš ju predovšetkým v ovocí, zelenine a strukovinách.
Rozpustná vláknina má tiež dôležitú úlohu v látkovej výmene. Môže pomôcť znížiť hladiny tukov v krvi.
vabon apex obsahuje mimochodom 7 g rozpustnej vlákniny, ktorá podporuje teba a tvoj organizmus a vyrovná prípadný nedostatok.
Malá poznámka: spočiatku môže pri konzumácii rozpustnej vlákniny dôjsť k nadúvaniu, pretože tvoje telo a črevá nie sú na ňu zvyknuté, ale – neboj sa – časom to prejde. Navyše štúdia, ktorá bola vykonaná s našou vlákninou, ukazuje, že je v porovnaní s inými vlákninami obzvlášť dobre znášaná.
Nerozpustná vláknina
NEROZPUSTNÁ VLÁKNINA, ako už názov napovedá, sa nerozpúšťa, viaže len málo vody a črevné baktérie ju takmer nerozkladajú. Pôsobí však podporujúco na trávenie, pretože stimuluje činnosť čriev a pomáha nám rýchlejšie vylučovať odpadové látky a zmierňovať zápchu. Vyskytuje sa najmä v listovej zelenine, strukovinách a obilninových výrobkoch.
Kde nájdeš vlákninu?
Málo vlákniny nájdeš v:
bielom chlebe, žemliach, toastovom chlebe, croissante, kukuričných lupienkoch, koláčoch, tortách, sušienkach, cestovinách, bielej ryži, pudingu, zmrzline a krémových dezertoch.
Veľa vlákniny nájdeš v:
celozrnnom chlebe, grahamovom chlebe, ľanovom chlebe, ovsených vločkách, celozrnných cestovinách, prosa, prírodnej ryži, ovocí – a samozrejme vabon apex!
Extra tip: Pite veľa!
Aby vláknina mohla plne pôsobiť, je potrebný dostatočný príjem tekutín. Denne by sa malo vypiť aspoň 1,5 až 2 litre vody alebo iných nesladených nápojov.
Zdroj
Nemecký inštitút pre výskum výživy: Mastné kyseliny v krvi poskytujú informácie o množstve prijatej vlákniny (http://www.dife.de/presse/pressemitteilungen/?id=1388) Stav: 23.08.2018
Črevná mikrobiota: Špeciálna diéta proti cukrovke 1. typu (https://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=69146) Stav: 23.08.2018
Viac vlákniny, prosím!: Príjem vlákniny sa dá v každodennom živote ľahko zvýšiť (https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/) Stav: 23.08.2018
Na základe dôkazov: Príjem sacharidov a prevencia vybraných výživou podmienených ochorení (https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-kohlenhydrate/) Stav: 23.08.2018
Salmeron et al., JAMA 277:472 (1997); Diabetes Care 20: 547 (1997); Mayer et al. Am J Clin Nutr 71: 921 (2000)
Brown et al. Am J Clin Nutr 1999;69:30-42
Aune et al., BMJ 2011 Nov 10;343:d6617
Canfora et al., Nat. Rev. Endocrinol. doi:10.1038/nrendo.2015.128
Celé zrná a vláknina (http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.W36eXOgzaUl) Stav: 23.08.2018
Plnohodnotné jedenie a pitie podľa 10 pravidiel DGE (https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/) Stav: 23.08.2018
Bijkerk CJ et al. Rozpustná alebo nerozpustná vláknina pri syndróme dráždivého čreva v primárnej starostlivosti? Randomizovaná placebom kontrolovaná štúdia. BMJ 2009; 339:b3154 doi:10.1136/bmj.b3154
