Contrairement à ce que l'on pensait auparavant, les fibres ne sont pas un « ballast », mais de petits assistants miraculeux pour le corps humain. Elles sont reconnues pour leur effet préventif contre la constipation et les calculs biliaires ainsi que de nombreuses autres propriétés positives – pourtant, nous en consommons en moyenne trop peu.
La Société allemande de nutrition (DGE) recommande de consommer au moins 30 grammes de fibres par jour. Cela correspond à environ 3 tranches de pain complet ou 100 grammes de légumineuses. En moyenne, nous n'en consommons que 15 à 25 grammes – soit environ 10 grammes de moins. Les maladies gastro-intestinales et/ou métaboliques ne sont que deux des conséquences possibles d'une carence.
On distingue essentiellement les fibres insolubles et solubles.
Fibres insolubles et solubles – qu'ont-elles en commun ?
Les fibres alimentaires sont des composants végétaux de l'alimentation que le corps ne peut pas digérer. Elles ne se trouvent pas dans l'alimentation animale. Bien que le corps ne puisse pas les utiliser pour produire de l'énergie, elles ont de nombreux autres effets positifs sur notre organisme.
Les fibres alimentaires gonflent, favorisent un remplissage plus rapide de l'estomac et soutiennent ainsi l'apparition en temps voulu de la sensation de satiété. En même temps, l'estomac se vide plus lentement, ce qui aide à son tour l'intestin, car il peut travailler en plus petites portions.
Ce sont les héros discrets qui favorisent la croissance des bactéries intestinales saines et ralentissent aussi la montée du sucre dans le sang après les repas. En effet, dans un aliment riche en fibres, le sucre se libère plus lentement, de sorte que les molécules de sucre n'atteignent pas le sang trop rapidement et que la glycémie n'augmente pas trop brusquement après le repas.
Les fibres alimentaires lient les substances indésirables ainsi que les acides biliaires – ce qui fait baisser le taux de cholestérol. Comment cela fonctionne-t-il exactement ? Les fibres lient les acides biliaires dans les selles, qui sont ainsi éliminés. Une alimentation riche en fibres contribue donc à réduire le risque de calculs biliaires.
Mais elles ont encore plus de super-pouvoirs : elles préviennent les maladies gastro-intestinales, les troubles métaboliques ainsi que les maladies cardiovasculaires. De plus, elles réduisent le risque d'obésité, de diabète de type II et de cancer colorectal. Génial, non ?
Passons maintenant aux particularités des deux :
Fibres alimentaires solubles
LES FIBRES ALIMENTAIRES SOLUBLES retiennent beaucoup d'eau et forment un liquide épais, une sorte de gel, qui élimine le « mauvais » cholestérol et l'excès de sucre sanguin de l'organisme. Elles servent de nourriture aux bactéries intestinales et favorisent une flore intestinale saine.
Une étude des Pays-Bas montre que les fibres alimentaires solubles semblent avoir un effet positif chez les patients souffrant du syndrome de l'intestin irritable – de nombreuses fibres dans l'alimentation peuvent soulager les symptômes. Les participants ont reçu régulièrement des graines de psyllium et après 12 semaines, les troubles avaient déjà considérablement diminué.
En outre, les fibres solubles gonflent dans l'estomac et procurent une sensation de satiété meilleure et durable – parfait pour garder la ligne. Vous les trouverez principalement dans les fruits, légumes et légumineuses.
De plus, les fibres solubles jouent un rôle important dans le métabolisme. Elles peuvent contribuer à réduire les taux de lipides sanguins.
vabon apex contient d'ailleurs 7 g de fibres solubles qui vous soutiennent, vous et votre corps, et compensent une éventuelle carence.
Petit conseil : au début, la consommation de fibres solubles peut provoquer des ballonnements, car votre corps et vos intestins n'y sont pas habitués, mais – ne vous inquiétez pas – cela disparaît avec le temps. De plus, une étude réalisée avec nos fibres alimentaires montre qu'elles sont particulièrement bien tolérées par rapport à d'autres fibres.
Fibres alimentaires insolubles
LES FIBRES ALIMENTAIRES INSOLUBLES, comme leur nom l'indique, ne se dissolvent pas, retiennent peu d'eau et sont à peine décomposées par les bactéries intestinales. En revanche, elles favorisent la digestion, car elles stimulent l'activité intestinale et nous aident à éliminer plus rapidement les déchets et à soulager la constipation. On les trouve principalement dans les légumes à feuilles, les légumineuses et les produits céréaliers.
Où trouver des fibres ?
Tu trouveras peu de fibres dans :
Pain blanc, petit pain, pain de mie, croissant, cornflakes, gâteaux, tartes, biscuits, pâtes, riz blanc, pudding, glaces et crèmes dessert.
Tu trouveras beaucoup de fibres dans :
Pain complet, pain Graham, pain aux graines de lin, flocons d'avoine, pâtes complètes, millet, riz complet, fruits – et bien sûr vabon apex !
Astuce supplémentaire : boire beaucoup !
Pour que les fibres puissent déployer pleinement leur effet, un apport suffisant en liquide est nécessaire. Il faut boire au moins 1,5 à 2 litres d'eau ou d'autres boissons non sucrées par jour.
Sources
Institut allemand de recherche en nutrition : les acides gras dans le sang renseignent sur la quantité de fibres consommées (http://www.dife.de/presse/pressemitteilungen/?id=1388) État : 23.08.2018
Microbiote intestinal : régime spécial contre le diabète de type 1 (https://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=69146) État : 23.08.2018
Plus de fibres, s'il vous plaît ! : L'apport en fibres peut être facilement augmenté au quotidien (https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/) État : 23.08.2018
Ligne directrice fondée sur des preuves : Apport en glucides et prévention de certaines maladies nutritionnelles (https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-kohlenhydrate/) État : 23.08.2018
Salmeron et al., JAMA 277:472 (1997); Diabetes Care 20: 547 (1997); Mayer et al. Am J Clin Nutr 71: 921 (2000)
Brown et al. Am J Clin Nutr 1999;69:30-42
Aune et al., BMJ 2011 Nov 10;343:d6617
Canfora et al., Nat. Rev. Endocrinol. doi:10.1038/nrendo.2015.128
Céréales complètes et fibres (http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.W36eXOgzaUl) État : 23.08.2018
Manger et boire de manière équilibrée selon les 10 règles de la DGE (https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/) État : 23.08.2018
Bijkerk CJ et al. Fibres solubles ou insolubles dans le syndrome du côlon irritable en soins primaires ? Essai randomisé contrôlé par placebo. BMJ 2009; 339:b3154 doi:10.1136/bmj.b3154
