Till skillnad från vad man tidigare trodde är ballastfibrer inte "ballast", utan små mirakelhjälpare för människokroppen. De tillskrivs en förebyggande effekt mot förstoppning och gallsten samt många andra positiva egenskaper – ändå får vi i oss för lite av dem i genomsnitt.
Den tyska näringsföreningen (DGE) rekommenderar att man får i sig minst 30 gram ballastfibrer per dag. Det motsvarar ungefär 3 skivor fullkornsbröd eller 100 gram baljväxter. I genomsnitt får vi dock bara i oss 15-25 gram – alltså cirka 10 gram för lite. Mag-tarm- och/eller ämnesomsättningssjukdomar är bara två av de följder som kan uppstå vid brist.
Man skiljer i princip på olösliga och lösliga ballastfibrer.
Olösliga och lösliga ballastfibrer – vad har de gemensamt?
Ballastfibrer är växtbaserade beståndsdelar i maten som kroppen inte kan smälta. De förekommer inte i animalisk föda. Även om kroppen inte kan använda dem för energiproduktion, har de många andra positiva effekter på vår kropp.
Ballastfibrer sväller, ger en snabbare magsäcksfyllnad och stödjer därmed en i tid uppkommen mättnadskänsla. Samtidigt töms magsäcken långsammare, vilket i sin tur stödjer tarmen eftersom den kan arbeta i mindre portioner.
De är de osynliga hjältarna som främjar tillväxten av hälsosamma tarmbakterier och även bromsar blodsockerökningen efter måltider. Eftersom socker från en måltid med ballastämnen löses upp långsammare, når sockermolekylerna inte blodet lika snabbt och blodsockernivån stiger inte för brant efter måltiden.
Ballastämnen binder oönskade ämnen samt gallsyra – därigenom sjunker kolesterolvärdena. Hur fungerar det exakt? Ballastämnen binder gallsyra i avföringen, som därmed utsöndras. En fiberfattig kost bidrar alltså till en minskad risk för gallsten.
Men de har ännu fler superkrafter: mag-tarmsjukdomar, ämnesomsättningssjukdomar samt hjärt-kärlsjukdomar förebyggs. Dessutom minskar de risken för fetma, typ 2-diabetes och tarmcancer. Fantastiskt, eller hur?
Nu till de särskilda egenskaperna hos båda:
Lösliga ballastämnen
LÖSLIGA BALLASTÄMNEN binder mycket vatten och bildar en tjock vätska, en slags gel, som transporterar bort "dåligt" kolesterol och överskott av blodsocker från kroppen. De tjänar som näring för tarmbakterierna och bidrar till en hälsosam tarmflora.
En studie från Nederländerna visar att vattenlösliga ballastämnen verkar ha en positiv effekt på patienter med irritabel tarm – många ballastämnen i kosten kan lindra symtomen. Försökspersonerna fick regelbundet psylliumfrön och efter 12 veckor hade besvären redan minskat drastiskt.
Dessutom sväller lösliga ballastämnen i magen och ger en bättre och långvarig mättnadskänsla – perfekt för en slank figur. Du hittar dem främst i frukt, grönsaker och baljväxter.
Dessutom spelar lösliga ballastämnen en viktig roll för ämnesomsättningen. De kan bidra till att sänka blodfetterna.
vabon apex innehåller för övrigt 7 g lösliga ballastämnen som stödjer dig och din kropp och kompenserar för eventuell brist.
Liten anmärkning: I början kan det vid konsumtion av lösliga ballastämnen uppstå gasbildning, eftersom din kropp och tarm inte är vana vid det, men – oroa dig inte – det går över med tiden. Dessutom visar en studie som gjorts med våra ballastämnen att de är särskilt väl tolererade jämfört med andra ballastämnen.
Olösliga ballastämnen
OLÖSLIGA BALLASTÄMNEN löser sig, som namnet redan antyder, inte upp, binder bara lite vatten och bryts knappt ner av tarmbakterierna. Däremot verkar de matsmältningsfrämjande, eftersom de stimulerar tarmaktiviteten och hjälper oss att snabbare utsöndra avfallsprodukter och lindra förstoppning. Dessa finns främst i bladgrönsaker, baljväxter och spannmålsprodukter.
Var hittar du fibrer?
Lite fibrer hittar du i:
Vitt bröd, fralla, rostbröd, croissant, cornflakes, kakor, tårtor, småkakor, pasta, vitt ris, pudding, glass och gräddiga desserter.
Mycket fibrer hittar du i:
Fullkornsbröd, grahamsbröd, linfröbröd, havregryn, fullkornspasta, hirs, naturris, frukt – och naturligtvis vabon apex!
Extra tips: Drick mycket!
För att fibrerna ska kunna verka fullt ut krävs ett tillräckligt vätskeintag. Minst 1,5 till 2 liter vatten eller andra osötade drycker bör drickas dagligen.
Källor
Tyska institutet för näringsforskning: Fettsyror i blodet ger information om mängden fiberintag (http://www.dife.de/presse/pressemitteilungen/?id=1388) Status: 2018-08-23
Tarmmikrobiota: Specialdiet mot typ 1-diabetes (https://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=69146) Status: 2018-08-23
Mer fibrer tack!: Fiberintaget kan enkelt ökas i vardagen (https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/) Status: 2018-08-23
Evidensbaserad riktlinje: Kolhydratintag och förebyggande av utvalda näringsrelaterade sjukdomar (https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-kohlenhydrate/) Status: 2018-08-23
Salmeron et al., JAMA 277:472 (1997); Diabetes Care 20: 547 (1997); Mayer et al. Am J Clin Nutr 71: 921 (2000)
Brown et al. Am J Clin Nutr 1999;69:30-42
Aune et al., BMJ 2011 Nov 10;343:d6617
Canfora et al., Nat. Rev. Endocrinol. doi:10.1038/nrendo.2015.128
Fullkorn och fiber (http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.W36eXOgzaUl) Status: 2018-08-23
Ät och drick fullvärdigt enligt DGE:s 10 regler (https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/) Status: 2018-08-23
Bijkerk CJ et al. Lösliga eller olösliga fibrer vid irritabel tarm i primärvården? Randomiserad placebokontrollerad studie. BMJ 2009; 339:b3154 doi:10.1136/bmj.b3154
