Till skillnad från vad man tidigare trodde är kostfiber inte "ballast", utan små mirakelhjälpare för människokroppen. De tillskrivs en förebyggande effekt mot förstoppning och gallsten samt många andra positiva egenskaper – ändå får vi i genomsnitt i oss för lite av dem.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rekommenderar att man får i sig minst 30 gram kostfiber per dag. Det motsvarar ungefär 3 skivor fullkornsbröd eller 100 gram baljväxter. I genomsnitt får vi dock bara i oss 15-25 gram – alltså ungefär 10 gram för lite. Mag-tarm- och/eller ämnesomsättningssjukdomar är bara två av de följder som kan uppstå vid brist.
Man skiljer i princip på olösliga och lösliga fibrer.
Olösliga och lösliga fibrer – vad har de gemensamt?
Fibrer är växtbaserade delar av maten som kroppen inte kan smälta. De förekommer inte i animalisk föda. De kan visserligen inte användas av kroppen för energiproduktion, men har många andra positiva effekter på vår kropp.
Fibrer sväller, ger en snabbare magsäcksfyllnad och stödjer därmed en snabbare mättnadskänsla. Samtidigt töms magen långsammare, vilket i sin tur hjälper tarmen eftersom den kan arbeta i mindre portioner.
De är de osynliga hjältarna som främjar tillväxten av hälsosamma tarmbakterier och även bromsar blodsockerökningen efter måltider. Eftersom socker frigörs långsammare från en fiberrik måltid, når sockermolekylerna inte blodet lika snabbt och blodsockernivån stiger inte lika brant efter måltiden.
Fibrer binder oönskade ämnen samt gallsyror – vilket sänker kolesterolvärdena. Hur fungerar det exakt? Fibrer binder gallsyror i avföringen, som därmed utsöndras. En fiberrik kost bidrar alltså till en minskad risk för gallsten.
De har dessutom fler superkrafter: mag-tarmsjukdomar, ämnesomsättningssjukdomar samt hjärt-kärlsjukdomar förebyggs. Dessutom minskar de risken för fetma, typ 2-diabetes och tjocktarmscancer. Fantastiskt, eller hur?
Nu till de särskilda egenskaperna hos båda:
Lösliga fibrer
LÖSLIGA FIBRER binder mycket vatten och bildar en tjock vätska, en slags gel, som transporterar bort "dåligt" kolesterol och överskott av blodsocker från kroppen. De fungerar som näring för tarmbakterierna och bidrar till en hälsosam tarmflora.
En studie från Nederländerna visar att vattenlösliga fibrer verkar ha en positiv effekt på patienter med irritabel tarm – många fibrer i kosten kan lindra symtomen. Testpersonerna fick regelbundet psylliumfrön och efter 12 veckor hade besvären redan minskat drastiskt.
Dessutom sväller lösliga fibrer i magen och ger en bättre och långvarig mättnadskänsla – perfekt för en slank figur. Du hittar dem främst i frukt, grönsaker och baljväxter.
Lösliga fibrer spelar dessutom en viktig roll för ämnesomsättningen. De kan bidra till att sänka blodfetterna.
vabon apex innehåller förresten 7 g lösliga fibrer som stödjer dig och din kropp och kompenserar för eventuella brister.
Liten anmärkning: I början kan konsumtion av lösliga fibrer orsaka gaser eftersom din kropp och tarm inte är vana vid dem, men – oroa dig inte – det går över med tiden. Dessutom visar en studie som gjorts med våra fibrer att de är särskilt väl tolererade jämfört med andra fibrer.
Olösliga fibrer
OLÖSLIGA FIBRER löser sig, som namnet antyder, inte upp, binder bara lite vatten och bryts knappt ner av tarmbakterierna. Däremot främjar de matsmältningen eftersom de stimulerar tarmrörelserna och hjälper oss att snabbare göra oss av med avfallsprodukter och lindra förstoppning. Dessa finns främst i bladgrönsaker, baljväxter och spannmålsprodukter.
Var hittar du fibrer?
Lite fibrer hittar du i:
Vitt bröd, fralla, rostat bröd, croissant, cornflakes, kakor, tårtor, småkakor, pasta, vitt ris, pudding, glass och gräddiga desserter.
Mycket fibrer hittar du i:
Fullkornsbröd, grahamsbröd, linfröbröd, havregryn, fullkornspasta, hirs, naturris, frukt – och naturligtvis vabon apex!
Extra tips: Drick mycket!
För att fibrerna ska kunna verka fullt ut krävs ett tillräckligt vätskeintag. Minst 1,5 till 2 liter vatten eller andra osötade drycker bör drickas dagligen.
Källor
Tyska institutet för näringsforskning: Fettsyror i blodet ger information om mängden fiberintag (http://www.dife.de/presse/pressemitteilungen/?id=1388) Status: 23.08.2018
Tarmmikrobiota: Specialdiet mot typ 1-diabetes (https://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=69146) Status: 23.08.2018
Mer fibrer tack!: Fiberintaget kan enkelt ökas i vardagen (https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/) Status: 23.08.2018
Evidensbaserad riktlinje: Kolhydratintag och förebyggande av utvalda kostrelaterade sjukdomar (https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-kohlenhydrate/) Status: 23.08.2018
Salmeron et al., JAMA 277:472 (1997); Diabetes Care 20: 547 (1997); Mayer et al. Am J Clin Nutr 71: 921 (2000)
Brown et al. Am J Clin Nutr 1999;69:30-42
Aune et al., BMJ 2011 Nov 10;343:d6617
Canfora et al., Nat. Rev. Endocrinol. doi:10.1038/nrendo.2015.128
Fullkorn och fiber (http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.W36eXOgzaUl) Status: 23.08.2018
Ät och drick fullvärdigt enligt DGE:s 10 regler (https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/) Status: 23.08.2018
Bijkerk CJ et al. Lösliga eller olösliga fibrer vid irritabel tarm i primärvården? Randomiserad placebokontrollerad studie. BMJ 2009; 339:b3154 doi:10.1136/bmj.b3154
