Tvärtom mot vad man tidigare trodde är kostfibrer inget ”onödigt bagage”, utan små underverk för den mänskliga kroppen. De tillskrivs en förebyggande verkan mot förstoppning och gallstenar samt många andra positiva egenskaper – ändå får vi i oss i genomsnitt för lite av dem.
Den tyska näringsföreningen (DGE) rekommenderar att man får i sig minst 30 gram kostfibrer per dag. Det motsvarar ungefär 3 skivor fullkornsbröd eller 100 gram baljväxter. I genomsnitt får vi dock bara i oss 15-25 gram – alltså ungefär 10 gram för lite. Mag-tarm- och/eller ämnesomsättningssjukdomar är bara två av följderna som kan uppstå vid brist.
Man skiljer i princip på olösliga och lösliga kostfibrer.
Olösliga och lösliga kostfibrer – vad har de gemensamt?
Kostfibrer är växtdelar i maten som kroppen inte kan bryta ner. De förekommer inte i animalisk föda. De kan visserligen inte användas av kroppen för energiproduktion, men har många andra positiva effekter på vår kropp.
Kostfibrer sväller upp, ger en snabbare mättnadskänsla och stödjer därmed att mättnadskänslan uppstår i rätt tid. Samtidigt töms magen långsammare, vilket i sin tur hjälper tarmen eftersom den kan arbeta med mindre portioner.
De är de osynliga hjältarna som främjar tillväxten av hälsosamma tarmbakterier och även bromsar blodsockerstegringen efter måltider. För i en måltid med kostfibrer frigörs sockret långsammare, så sockermolekylerna når inte blodet lika snabbt och blodsockernivån stiger inte för brant efter måltiden.
Kostfibrer binder oönskade ämnen samt gallsyra – vilket sänker kolesterolvärdena. Hur fungerar det? Kostfibrer binder gallsyra i avföringen, som då utsöndras. En kost rik på fibrer bidrar alltså till en minskad risk för gallsten.
De har dessutom fler superkrafter: mag-tarm-sjukdomar, ämnesomsättningssjukdomar samt hjärt-kärlsjukdomar förebyggs. Dessutom minskar de risken för fetma, typ 2-diabetes och tjocktarmscancer. Fantastiskt, eller hur?
Nu till särdragen hos de båda:
Lösliga kostfibrer
LÖSLIGA KOSTFIBRER binder mycket vatten och bildar en tjock vätska, en slags gelé, som transporterar bort ”dåligt” kolesterol och överskott av blodsocker från kroppen. De tjänar som näring för tarmbakterierna och bidrar till en frisk tarmflora.
En studie från Nederländerna visar att vattenlösliga kostfibrer verkar ha en positiv effekt på personer med känslig tarm – mycket fibrer i maten kan lindra symtomen. Försökspersonerna fick regelbundet psylliumfrön och efter 12 veckor hade besvären redan minskat drastiskt.
Dessutom sväller lösliga kostfibrer i magen och ger en bättre och långvarig mättnadskänsla – perfekt för den slanka linjen. Du hittar dem främst i frukt, grönsaker och baljväxter.
Vidare spelar lösliga kostfibrer en viktig roll för ämnesomsättningen. De kan bidra till att sänka blodfetterna.
vabon apex innehåller för övrigt 7 g lösliga kostfibrer som stödjer dig och din kropp och kan kompensera eventuell brist.
Liten varning: i början kan det vid intag av lösliga kostfibrer uppstå gasbildning eftersom din kropp och tarm inte är vana vid det, men – oroa dig inte – det går över med tiden. Dessutom visar en studie som gjorts med våra kostfibrer att de är särskilt väl tolererade jämfört med andra fibrer.
Olösliga kostfibrer
OLÖSLIGA KOSTFIBRER löses, som namnet antyder, inte upp, binder bara lite vatten och bryts knappt ner av tarmbakterierna. Däremot verkar de matsmältningsfrämjande eftersom de stimulerar tarmrörelserna och hjälper oss att snabbare göra oss av med avfallsprodukter och lindra förstoppning. De förekommer främst i bladgrönsaker, baljväxter och spannmålsprodukter.
Var hittar du kostfibrer?
Lite kostfibrer finns i:
Vitt bröd, frallor, rostbröd, croissant, cornflakes, kakor, tårtor, småkakor, pasta, vitt ris, pudding, glass och gräddiga efterrätter.
Mycket kostfibrer finns i:
Fullkornsbröd, grahamsbröd, linfröbröd, havregryn, fullkornspasta, hirs, naturris, frukt – och naturligtvis vabon apex!
Extra tips: Drick mycket!
För att kostfibrerna ska kunna verka fullt ut behövs tillräckligt med vätska. Minst 1,5 till 2 liter vatten eller andra osötade drycker bör drickas dagligen.
Källor
Deutsches Institut für Ernährungsforschung: Fettsäuren im Blut geben Auskunft über die Höhe des Ballaststoffverzehrs (http://www.dife.de/presse/pressemitteilungen/?id=1388) Stand: 23.08.2018
Darmmikrobiota: Spezialdiät gegen Typ-1-Diabetes (https://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=69146) Stand: 23.08.2018
Mehr Ballaststoffe bitte!: Ballaststoffzufuhr lässt sich im Alltag leicht steigern (https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/) Stand: 23.08.2018
Evidenzbasierte Leitlinie: Kohlenhydratzufuhr und Prävention ausgewählter ernährungsbedingter Krankheiten (https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-kohlenhydrate/) Stand: 23.08.2018
Salmeron et al., JAMA 277:472 (1997); Diabetes Care 20: 547 (1997); Mayer et al. Am J Clin Nutr 71: 921 (2000)
Brown et al. Am J Clin Nutr 1999;69:30-42
Aune et al., BMJ 2011 Nov 10;343:d6617
Canfora et al., Nat. Rev. Endocrinol. doi:10.1038/nrendo.2015.128
Whole Grains and Fiber (http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.W36eXOgzaUl) Stand: 23.08.2018
Vollwertig essen und trinken nach den 10 Regeln der DGE (https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/) Stand: 23.08.2018
Bijkerk CJ et al. Soluble or insoluble fibre in irritable bowel syndrome in primary care? Randomised placebo controlled trial. BMJ 2009; 339:b3154 doi:10.1136/bmj.b3154
