Anders dan vroeger gedacht, zijn vezels geen „ballast“, maar kleine wonderhelpers voor het menselijk lichaam. Ze worden een preventieve werking tegen verstoppingen en galstenen toegeschreven en vele andere positieve eigenschappen – toch nemen we gemiddeld te weinig van ze op.
De Duitse Vereniging voor Voeding (DGE) raadt aan om minstens 30 gram vezels per dag te eten. Dat komt ongeveer overeen met 3 sneetjes volkorenbrood of 100 gram peulvruchten. Gemiddeld komen we echter maar op 15-25 gram – dus ongeveer 10 gram te weinig. Maag-darm- en/of stofwisselingsziekten zijn slechts twee van de gevolgen die met een tekort kunnen samenhangen.
Men onderscheidt in principe onoplosbare en oplosbare vezels.
Onoplosbare en oplosbare vezels – wat hebben ze gemeen?
Vezels zijn plantaardige bestanddelen van voedsel die door het lichaam niet verteerd kunnen worden. In dierlijk voedsel komen ze niet voor. Ze kunnen weliswaar niet door het lichaam voor energie worden gebruikt, maar hebben veel andere positieve effecten op ons lichaam.
Vezels zwellen op, zorgen voor een snellere maagvulling en ondersteunen zo het tijdig optreden van het verzadigingsgevoel. Tegelijkertijd wordt de maag langzamer geleegd en dat ondersteunt op zijn beurt de darm, omdat die in kleinere porties kan werken.
Ze zijn de onopvallende helden die de groei van gezonde darmbacteriën bevorderen en ook de stijging van de bloedsuiker na maaltijden vertragen. Want uit een maaltijd met vezels lost de suiker langzamer op, waardoor de suikermoleculen niet zo snel in het bloed komen en de bloedsuikerspiegel na de maaltijd niet te snel stijgt.
Vezels binden ongewenste stoffen evenals galzuren – daardoor dalen de cholesterolwaarden. Hoe dat precies werkt? Vezels binden in de ontlasting galzuren, die daardoor worden uitgescheiden. Een vezelrijke voeding draagt zo bij aan een verminderd risico op galstenen.
Ze hebben nog meer superkrachten: maag-darmziekten, stofwisselingsziekten en hart- en vaatziekten worden voorkomen. Bovendien verlagen ze het risico op zwaarlijvigheid, diabetes mellitus type II en darmkanker. Geweldig, toch?
Nu naar de bijzonderheden van beide:
Oplosbare vezels
OPLOSBARE VEZELS binden veel water en vormen een dikke vloeistof, een soort gel, die „slecht“ cholesterol en overtollige bloedsuiker uit het lichaam afvoert. Ze dienen de darmbacteriën als voedsel en zorgen voor een gezonde darmflora.
Een studie uit Nederland toont aan dat wateroplosbare vezels een positief effect lijken te hebben bij prikkelbaredarmsyndroompatiënten – veel vezels in de voeding kunnen een verlichting van de klachten veroorzaken. De proefpersonen kregen regelmatig vlozaad toegediend en na 12 weken waren de klachten al drastisch verminderd.
Daarnaast zwellen oplosbare vezels in de maag op en zorgen voor een beter en langdurig verzadigingsgevoel – perfect voor de slanke lijn. Je vindt ze vooral in fruit, groenten en peulvruchten.
Bovendien spelen oplosbare vezels een belangrijke rol voor de stofwisseling. Ze kunnen helpen de bloedvetwaarden te verlagen.
vabon apex bevat trouwens 7 g oplosbare vezels, die jou en je lichaam ondersteunen en een eventueel tekort compenseren.
Kleine tip: in het begin kan het bij het eten van oplosbare vezels tot winderigheid komen, omdat je lichaam en darm er niet aan gewend zijn, maar – geen zorgen – dat gaat na verloop van tijd over. Bovendien toont een studie, die met onze vezels is gedaan, aan dat deze in vergelijking met andere vezels bijzonder goed verdragen worden.
Onoplosbare vezels
ONOPLOSBARE VEZELS lossen, zoals de naam al zegt, niet op, binden weinig water en worden door de darmbacteriën nauwelijks afgebroken. Ze bevorderen echter de spijsvertering, want ze stimuleren de darmactiviteit en helpen ons afvalstoffen sneller uit te scheiden en verstopping te verlichten. Deze komen vooral voor in bladgroenten, peulvruchten en graanproducten.
Waar vind je vezels?
Weinig vezels vind je in:
Witbrood, bolletjes, toastbrood, croissant, cornflakes, gebak, taarten, koekjes, noedels, witte rijst, pudding, ijs en roomgerechten.
Veel vezels vind je in:
Volkorenbrood, grahambrood, lijnzaadbrood, havermout, volkoren noedels, gierst, natuurrijst, fruit – en natuurlijk vabon apex!
Extra tip: Veel drinken!
Om de vezels hun volle werking te laten doen, is een voldoende vochtinname noodzakelijk. Minstens 1,5 tot 2 liter water of andere ongezoete dranken moeten dagelijks gedronken worden.
Bronnen
Duits Instituut voor Voedingsonderzoek: Vetzuren in het bloed geven informatie over de hoeveelheid vezelinname (http://www.dife.de/presse/pressemitteilungen/?id=1388) Stand: 23.08.2018
Darmmicrobioom: Speciaal dieet tegen type 1 diabetes (https://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=69146) Stand: 23.08.2018
Meer vezels graag!: Vezelinname is in het dagelijks leven gemakkelijk te verhogen (https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/) Stand: 23.08.2018
Evidence-based richtlijn: Koolhydraatinname en preventie van geselecteerde voedingsgerelateerde ziekten (https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-kohlenhydrate/) Stand: 23.08.2018
Salmeron et al., JAMA 277:472 (1997); Diabetes Care 20: 547 (1997); Mayer et al. Am J Clin Nutr 71: 921 (2000)
Brown et al. Am J Clin Nutr 1999;69:30-42
Aune et al., BMJ 2011 Nov 10;343:d6617
Canfora et al., Nat. Rev. Endocrinol. doi:10.1038/nrendo.2015.128
Volkoren en vezels (http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.W36eXOgzaUl) Stand: 23.08.2018
Volwaardig eten en drinken volgens de 10 regels van de DGE (https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/) Stand: 23.08.2018
Bijkerk CJ et al. Oplosbare of onoplosbare vezels bij prikkelbaredarmsyndroom in de eerstelijnszorg? Gerandomiseerde placebogecontroleerde studie. BMJ 2009; 339:b3154 doi:10.1136/bmj.b3154
