Ellentétben a korábbi elképzelésekkel, a rostok nem „terhek”, hanem az emberi test apró csodálatos segítői. Megelőző hatást tulajdonítanak nekik a székrekedés és az epekő ellen, valamint sok más pozitív tulajdonságuk is van – mégis átlagosan túl keveset fogyasztunk belőlük.
A Német Táplálkozástudományi Társaság (DGE) legalább napi 30 gramm rost bevitelét javasolja. Ez nagyjából 3 szelet teljes kiőrlésű kenyérnek vagy 100 gramm hüvelyesnek felel meg. Átlagosan azonban csak 15-25 grammot viszünk be – tehát körülbelül 10 grammal kevesebbet. A gyomor-bélrendszeri és/vagy anyagcsere-betegségek csak két olyan következmény, amely a hiányhoz kapcsolódhat.
Alapvetően megkülönböztetünk oldhatatlan és oldódó rostokat.
Oldhatatlan és oldódó rostok – mi a közös bennük?
A rostok növényi eredetű táplálékalkotók, amelyeket a test nem tud megemészteni. Állati eredetű táplálékban nem fordulnak elő. Bár a test nem tudja őket energiatermelésre használni, sok más pozitív hatásuk van a szervezetünkre.
A rostok megduzzadnak, gyorsabb gyomortelítettséget okoznak, és így elősegítik a jóllakottság időben történő megjelenését. Ugyanakkor a gyomor lassabban ürül, ami a bélnek is segít, mert kisebb adagokban tud dolgozni.
Ők a láthatatlan hősök, akik elősegítik az egészséges bélbaktériumok növekedését, és lassítják a vércukorszint emelkedését étkezés után. Mert egy rostos ételből a cukor lassabban szabadul fel, így a cukormolekulák nem jutnak olyan gyorsan a vérbe, és a vércukorszint nem emelkedik túl meredeken étkezés után.
A rostok megkötik a nem kívánt anyagokat és az epesavakat – ezáltal csökken a koleszterinszint. Hogyan működik ez pontosan? A rostok az epesavakat a székletben megkötik, így azok kiürülnek. A rostban gazdag táplálkozás így hozzájárul az epekő kialakulásának csökkentéséhez.
De még több szupererejük is van: megelőzik a gyomor-bélrendszeri betegségeket, az anyagcsere-betegségeket és a szív- és érrendszeri betegségeket. Emellett csökkentik az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a vastagbélrák kockázatát. Nagyszerű, nem igaz?
Most nézzük meg a két típus sajátosságait:
Oldódó rostok
Az OLDÓDÓ ROSTOK sok vizet kötnek meg, és egy sűrű folyadékot, egyfajta gélt képeznek, amely eltávolítja a „rossz” koleszterint és a felesleges vércukrot a szervezetből. A bélbaktériumok táplálékául szolgálnak, és egészséges bélflórát biztosítanak.
Egy holland tanulmány szerint az oldódó rostok pozitív hatással lehetnek irritábilis bél szindrómás betegeknél – a táplálékban lévő sok rost enyhítheti a tüneteket. A vizsgálati alanyoknak rendszeresen adtak útifűmaghéjat, és 12 hét után a panaszok már jelentősen csökkentek.
Ezenkívül az oldódó rostok a gyomorban megduzzadnak, és jobb, hosszan tartó jóllakottságérzetet biztosítanak – tökéletes a karcsú alakhoz. Főként gyümölcsökben, zöldségekben és hüvelyesekben találhatók meg.
Az oldódó rostok az anyagcserében is fontos szerepet játszanak. Hozzájárulhatnak a vérzsírszint csökkentéséhez.
A vabon apex egyébként 7 g oldódó rostot tartalmaz, amelyek támogatnak téged és a testedet, és pótolják az esetleges hiányt.
Kis figyelmeztetés: az oldódó rostok fogyasztásakor kezdetben puffadás léphet fel, mert a tested és a bélrendszered nincs hozzászokva, de – ne aggódj – ez idővel elmúlik. Emellett egy tanulmány, amelyet a mi rostjainkkal végeztek, kimutatta, hogy ezek más rostokhoz képest különösen jól tolerálhatók.
Oldhatatlan rostok
Az OLDHATATLAN ROSTOK, ahogy a nevük is mutatja, nem oldódnak fel, kevés vizet kötnek meg, és alig bomlanak le a bélbaktériumok által. Viszont serkentik az emésztést, mert fokozzák a bélmozgást, és segítenek gyorsabban eltávolítani a salakanyagokat, valamint enyhítik a székrekedést. Ezek főként leveles zöldségekben, hüvelyesekben és gabonatermékekben fordulnak elő.
Hol találod meg a rostokat?
Kevés rostot tartalmaznak:
fehér kenyér, zsemle, pirítós, croissant, kukoricapehely, sütemények, torták, kekszek, tésztafélék, fehér rizs, puding, fagylalt és krémes desszertek.
Sok rostot tartalmaznak:
teljes kiőrlésű kenyér, graham kenyér, lenmagos kenyér, zabpehely, teljes kiőrlésű tészta, köles, barna rizs, gyümölcsök – és természetesen vabon apex!
Extra tipp: Igyál sokat!
Ahhoz, hogy a rostok teljes hatásukat kifejthessék, elegendő folyadékbevitel szükséges. Naponta legalább 1,5-2 liter vizet vagy más cukormentes italt kell fogyasztani.
Források
Német Táplálkozástudományi Intézet: A vérzsírsavak információt adnak a rostfogyasztás mértékéről (http://www.dife.de/presse/pressemitteilungen/?id=1388) Állapot: 2018.08.23.
Bélmikrobiota: Speciális diéta 1-es típusú cukorbetegség ellen (https://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=69146) Állapot: 2018.08.23.
Több rostot kérünk!: A rostbevitel a mindennapokban könnyen növelhető (https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/) Állapot: 2018.08.23.
Bizonyítékokon alapuló irányelv: Szénhidrátbevitel és bizonyos táplálkozásfüggő betegségek megelőzése (https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-kohlenhydrate/) Állapot: 2018.08.23.
Salmeron et al., JAMA 277:472 (1997); Diabetes Care 20: 547 (1997); Mayer et al. Am J Clin Nutr 71: 921 (2000)
Brown et al. Am J Clin Nutr 1999;69:30-42
Aune et al., BMJ 2011 Nov 10;343:d6617
Canfora et al., Nat. Rev. Endocrinol. doi:10.1038/nrendo.2015.128
Teljes kiőrlésű gabonák és rostok (http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.W36eXOgzaUl) Állapot: 2018.08.23.
Teljes értékű étkezés a DGE 10 szabálya szerint (https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/) Állapot: 2018.08.23.
Bijkerk CJ et al. Oldható vagy oldhatatlan rost irritábilis bél szindrómában az alapellátásban? Véletlenszerű, placebo-kontrollált vizsgálat. BMJ 2009; 339:b3154 doi:10.1136/bmj.b3154
