Ellentétben a korábbi elképzelésekkel, az élelmi rostok nem „ballasztok”, hanem a emberi test apró csodasegítői. Elősegítő hatást tulajdonítanak nekik a székrekedés és az epekő megelőzésében, valamint sok más pozitív tulajdonságuk is van – ennek ellenére átlagosan túl keveset fogyasztunk belőlük.
A Német Táplálkozástudományi Társaság (DGE) legalább napi 30 gramm élelmi rost bevitelét javasolja. Ez körülbelül 3 szelet teljes kiőrlésű kenyérnek vagy 100 gramm hüvelyesnek felel meg. Átlagosan azonban csak 15-25 grammot fogyasztunk – tehát körülbelül 10 grammal kevesebbet. A gyomor-bélrendszeri és/vagy anyagcsere-betegségek csak két olyan következmény, amelyek hiány esetén előfordulhatnak.
Alapvetően megkülönböztetünk oldhatatlan és oldható élelmi rostokat.
Oldhatatlan és oldható élelmi rostok – mi a közös bennük?
Az élelmi rostok növényi eredetű táplálékösszetevők, amelyeket a szervezet nem tud megemészteni. Állati eredetű táplálékban nem fordulnak elő. Bár a szervezet nem tudja őket energiaforrásként hasznosítani, számos más pozitív hatásuk van a testünkre.
Az élelmi rostok megduzzadnak, gyorsabb gyomortelítettséget okoznak, és így támogatják a teltségérzet időben történő kialakulását. Ugyanakkor a gyomor lassabban ürül, ami viszont a bélrendszert segíti, mivel kisebb adagokban tud dolgozni.
Ők a láthatatlan hősök, akik elősegítik az egészséges bélbaktériumok növekedését, és lassítják a vércukorszint emelkedését étkezés után. Mivel a rostos ételből a cukor lassabban szabadul fel, a cukormolekulák nem jutnak olyan gyorsan a vérbe, és a vércukorszint étkezés után nem emelkedik túl meredeken.
A rostok megkötik a nem kívánt anyagokat és az epesavakat – ezáltal csökken a koleszterinszint. Hogyan működik ez pontosan? A rostok az epesavakat a székletben megkötik, így azok kiürülnek. A rostban gazdag étrend így hozzájárul az epekő kialakulásának csökkentéséhez.
De még több szuperképességük is van: megelőzik a gyomor-bélrendszeri betegségeket, az anyagcserezavarokat, valamint a szív- és érrendszeri betegségeket. Emellett csökkentik az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a vastagbélrák kockázatát. Nagyszerű, nem igaz?
Most pedig a kettő különlegességeiről:
Oldódó rostok
Az oldódó rostok sok vizet kötnek meg, és egy sűrű folyadékot, egyfajta gélt képeznek, amely eltávolítja a "rossz" koleszterint és a felesleges vércukrot a szervezetből. Táplálékul szolgálnak a bélbaktériumoknak, és egészséges bélflórát biztosítanak.
Egy holland tanulmány szerint a vízoldható rostok pozitív hatással lehetnek irritábilis bél szindrómás betegeknél – a táplálékban lévő sok rost enyhítheti a tüneteket. A vizsgálati alanyoknak rendszeresen adtak útifűmaghéjat, és 12 hét után a panaszok már jelentősen csökkentek.
Továbbá az oldódó rostok a gyomorban megduzzadnak, és jobb, valamint hosszan tartó teltségérzetet biztosítanak – tökéletes a karcsú alakhoz. Főként gyümölcsökben, zöldségekben és hüvelyesekben találhatók meg.
Az oldódó rostok emellett fontos szerepet játszanak az anyagcserében. Hozzájárulhatnak a vérzsírszintek csökkentéséhez.
vabon apex egyébként 7 g oldódó rostot tartalmaz, amelyek támogatnak téged és a testedet, és pótolják az esetleges hiányt.
Egy kis figyelmeztetés: kezdetben az oldódó rostok fogyasztása puffadást okozhat, mert a tested és a beleid nincsenek hozzászokva, de – ne aggódj – ez idővel elmúlik. Emellett egy tanulmány, amelyet a mi rostjainkkal végeztek, kimutatta, hogy ezek más rostokhoz képest különösen jól tolerálhatók.
Oldhatatlan rostok
Az oldhatatlan rostok, ahogy a nevük is mutatja, nem oldódnak fel, csak kevés vizet kötnek meg, és a bélbaktériumok alig bontják le őket. Ugyanakkor serkentik az emésztést, mivel fokozzák a bélműködést, és segítenek gyorsabban eltávolítani a salakanyagokat, valamint enyhítik a székrekedést. Ezek főként leveles zöldségekben, hüvelyesekben és gabonatermékekben fordulnak elő.
"Hol találsz rostokat?"
"Kevés rostot találsz a következőkben:"
"Fehér kenyér, zsemle, toast kenyér, croissant, kukoricapehely, sütemények, torták, kekszek, tészta, fehér rizs, puding, fagylalt és krémes desszertek."
"Sok rostot találsz a következőkben:"
"Teljes kiőrlésű kenyér, graham kenyér, lenmagos kenyér, zabpehely, teljes kiőrlésű tészta, köles, barna rizs, gyümölcs – és természetesen vabon apex!"
"Extra tipp: Igyál sokat!"
"Ahhoz, hogy a rostok teljes hatásukat kifejthessék, elegendő folyadékbevitel szükséges. Naponta legalább 1,5-2 liter vizet vagy más cukormentes italt kell fogyasztani."
"Források"
"Német Táplálkozástudományi Intézet: a vérzsírsavak információt adnak a rostfogyasztás mértékéről ("http://www.dife.de/presse/pressemitteilungen/?id=1388") Állapot: 2018.08.23"
"Bélmikrobiota: speciális diéta 1-es típusú cukorbetegség ellen ("https://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=69146") Állapot: 2018.08.23"
"Több rostot kérünk!: A rostbevitel a mindennapokban könnyen növelhető ("https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/") Állapot: 2018.08.23"
"Bizonyítékokon alapuló irányelv: szénhidrátbevitel és kiválasztott táplálkozással összefüggő betegségek megelőzése ("https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-kohlenhydrate/") Állapot: 2018.08.23"
"Salmeron et al., JAMA 277:472 (1997); Diabetes Care 20: 547 (1997); Mayer et al. Am J Clin Nutr 71: 921 (2000)"
"Brown et al. Am J Clin Nutr 1999;69:30-42"
"Aune et al., BMJ 2011 Nov 10;343:d6617"
"Canfora et al., Nat. Rev. Endocrinol. doi:10.1038/nrendo.2015.128"
"Teljes kiőrlésű gabonák és rostok ("http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.W36eXOgzaUl") Állapot: 2018.08.23"
"Teljes értékű étkezés a DGE 10 szabálya szerint ("https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/") Állapot: 2018.08.23"
Bijkerk CJ et al. Oldható vagy oldhatatlan rost az irritábilis bél szindrómában az alapellátásban? Véletlenszerű, placebo-kontrollált vizsgálat. BMJ 2009; 339:b3154 doi:10.1136/bmj.b3154
