Contrario a lo que se pensaba antes, las fibras no son un "lastre", sino pequeños ayudantes maravillosos para el cuerpo humano. Se les atribuye un efecto preventivo contra el estreñimiento y los cálculos biliares, además de muchas otras propiedades positivas; sin embargo, en promedio consumimos muy poca cantidad de ellas.
La Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) recomienda consumir al menos 30 gramos de fibra al día. Esto equivale aproximadamente a 3 rebanadas de pan integral o 100 gramos de legumbres. En promedio, solo consumimos entre 15 y 25 gramos, es decir, alrededor de 10 gramos menos. Las enfermedades gastrointestinales y/o metabólicas son solo dos de las consecuencias que pueden estar asociadas con una deficiencia.
En principio, se distinguen la fibra insoluble y la fibra soluble.
Fibra insoluble y soluble: ¿qué tienen en común?
La fibra es un componente vegetal de los alimentos que el cuerpo no puede digerir. No se encuentra en alimentos de origen animal. Aunque el cuerpo no puede usarla para obtener energía, tiene muchos otros efectos positivos en nuestro organismo.
La fibra se hincha, provoca un llenado más rápido del estómago y ayuda a que aparezca a tiempo la sensación de saciedad. Al mismo tiempo, el estómago se vacía más lentamente, lo que a su vez ayuda al intestino, ya que puede trabajar con porciones más pequeñas.
Son los héroes invisibles que fomentan el crecimiento de bacterias intestinales saludables y también ralentizan el aumento del azúcar en sangre después de las comidas. Porque el azúcar se libera más lentamente de un alimento con fibra, las moléculas de azúcar no llegan tan rápido a la sangre y el nivel de azúcar no sube demasiado rápido tras la comida.
La fibra une sustancias no deseadas y ácidos biliares, lo que reduce los niveles de colesterol. ¿Cómo funciona exactamente? La fibra une los ácidos biliares en las heces, que luego se eliminan. Una dieta rica en fibra contribuye así a reducir el riesgo de cálculos biliares.
Pero tienen aún más superpoderes: previenen enfermedades gastrointestinales, metabólicas y cardiovasculares. Además, reducen el riesgo de obesidad, diabetes tipo II y cáncer de colon. ¡Genial, verdad?
Ahora, las particularidades de ambas:
Fibra soluble
LA FIBRA SOLUBLE absorbe mucha agua y forma un líquido espeso, una especie de gel, que elimina el colesterol "malo" y el exceso de azúcar en sangre del cuerpo. Sirve de alimento para las bacterias intestinales y promueve una flora intestinal saludable.
Un estudio de los Países Bajos muestra que la fibra soluble parece tener un efecto positivo en pacientes con síndrome del intestino irritable: muchas fibras en la dieta pueden aliviar los síntomas. A los participantes se les administró regularmente semillas de psyllium y después de 12 semanas los síntomas ya se habían reducido drásticamente.
Además, la fibra soluble se hincha en el estómago y proporciona una sensación de saciedad mejor y duradera, perfecta para mantener la línea. Se encuentra principalmente en frutas, verduras y legumbres.
Además, la fibra soluble juega un papel importante en el metabolismo. Puede ayudar a reducir los niveles de grasas en la sangre.
vabon apex contiene, por cierto, 7 g de fibra soluble que te apoyan a ti y a tu cuerpo y compensan una posible deficiencia.
Pequeña advertencia: al principio, el consumo de fibra soluble puede causar gases, ya que tu cuerpo y tu intestino no están acostumbrados, pero – no te preocupes – eso pasa con el tiempo. Además, un estudio realizado con nuestras fibras demuestra que son especialmente bien toleradas en comparación con otras fibras.
Fibra insoluble
LA FIBRA INSOLUBLE, como su nombre indica, no se disuelve, absorbe poca agua y apenas es descompuesta por las bacterias intestinales. Sin embargo, favorece la digestión, ya que estimula la actividad intestinal y nos ayuda a eliminar los desechos más rápido y a aliviar el estreñimiento. Se encuentra principalmente en verduras de hoja, legumbres y productos de cereales.
¿Dónde encuentras fibra?
Encontrarás poca fibra en:
Pan blanco, panecillo, pan tostado, croissant, cornflakes, pasteles, tartas, galletas, pasta, arroz blanco, pudín, helados y cremas.
Encontrarás mucha fibra en:
Pan integral, pan Graham, pan de linaza, copos de avena, pasta integral, mijo, arroz integral, frutas – y por supuesto vabon apex!
Consejo extra: ¡Beber mucho!
Para que la fibra pueda ejercer todo su efecto, es necesario un consumo adecuado de líquidos. Se deben beber al menos 1,5 a 2 litros de agua u otras bebidas sin azúcar diariamente.
Fuentes
Instituto Alemán de Investigación Nutricional: Los ácidos grasos en la sangre indican la cantidad de consumo de fibra (http://www.dife.de/presse/pressemitteilungen/?id=1388) Estado: 23.08.2018
Microbiota intestinal: dieta especial contra la diabetes tipo 1 (https://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=69146) Estado: 23.08.2018
¡Más fibra, por favor!: La ingesta de fibra se puede aumentar fácilmente en la vida diaria (https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/) Estado: 23.08.2018
Guía basada en evidencia: ingesta de carbohidratos y prevención de enfermedades nutricionales seleccionadas (https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-kohlenhydrate/) Estado: 23.08.2018
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Comer y beber de forma integral según las 10 reglas de la DGE (https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/) Estado: 23.08.2018
Bijkerk CJ et al. Fibra soluble o insoluble en el síndrome del intestino irritable en atención primaria? Ensayo controlado aleatorizado con placebo. BMJ 2009; 339:b3154 doi:10.1136/bmj.b3154
