A diferencia de lo que se pensaba antes, las fibras no son un “lastre”, sino pequeños ayudantes maravillosos para el cuerpo humano. Se les atribuye un efecto preventivo contra el estreñimiento y los cálculos biliares, además de muchas otras propiedades positivas; sin embargo, en promedio consumimos muy pocas.
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda consumir al menos 30 gramos de fibra al día. Esto equivale aproximadamente a 3 rebanadas de pan integral o 100 gramos de legumbres. Pero en promedio solo consumimos entre 15 y 25 gramos, es decir, alrededor de 10 gramos menos. Las enfermedades digestivas y/o metabólicas son solo dos de las consecuencias que pueden acompañar a una deficiencia.
Se distinguen básicamente fibras insolubles y solubles.
Fibras insolubles y solubles – ¿qué tienen en común?
Las fibras son componentes vegetales de los alimentos que el cuerpo no puede digerir. No se encuentran en alimentos de origen animal. Aunque el cuerpo no puede utilizarlas para obtener energía, tienen muchos otros efectos positivos en nuestro organismo.
Las fibras se hinchan, provocan una sensación de llenura más rápida en el estómago y así favorecen la aparición oportuna de la sensación de saciedad. Al mismo tiempo, el estómago se vacía más lentamente, lo que a su vez ayuda al intestino, ya que puede trabajar con porciones más pequeñas.
Son los héroes invisibles que fomentan el crecimiento de bacterias intestinales saludables y también ralentizan el aumento del azúcar en sangre después de las comidas. Porque en un alimento con fibra, el azúcar se libera más lentamente, por lo que las moléculas de azúcar no llegan tan rápido a la sangre y el nivel de azúcar en sangre no sube demasiado rápido tras la comida.
Las fibras atrapan sustancias no deseadas y ácidos biliares, lo que reduce los niveles de colesterol. ¿Cómo funciona exactamente? Las fibras unen los ácidos biliares en las heces, que luego son eliminados. Una alimentación rica en fibra contribuye así a reducir el riesgo de cálculos biliares.
Pero tienen aún más superpoderes: previenen enfermedades digestivas, metabólicas y cardiovasculares. Además, reducen el riesgo de obesidad, diabetes tipo II y cáncer de colon. ¿Genial, verdad?
Ahora, las particularidades de cada tipo:
Fibras solubles
LAS FIBRAS SOLUBLES absorben mucha agua y forman un líquido espeso, una especie de gel, que transporta el “colesterol malo” y el exceso de azúcar en sangre fuera del cuerpo. Sirven de alimento para las bacterias intestinales y promueven una flora intestinal saludable.
Un estudio de los Países Bajos muestra que las fibras solubles parecen tener un efecto positivo en pacientes con colon irritable: muchas fibras en la alimentación pueden aliviar los síntomas. A los participantes se les administró regularmente semillas de plantago y después de 12 semanas las molestias se redujeron drásticamente.
Además, las fibras solubles se hinchan en el estómago y proporcionan una sensación de saciedad mejor y duradera, perfecta para mantener la figura. Se encuentran principalmente en frutas, verduras y legumbres.
También las fibras solubles juegan un papel importante en el metabolismo. Pueden ayudar a reducir los niveles de grasas en sangre.
vabon apex contiene, por cierto, 7 g de fibras solubles que te apoyan a ti y a tu cuerpo y compensan una posible deficiencia.
Un pequeño consejo: al principio, el consumo de fibras solubles puede causar gases, ya que tu cuerpo y tu intestino no están acostumbrados, pero —no te preocupes— esto desaparece con el tiempo. Además, un estudio realizado con nuestras fibras demuestra que son especialmente bien toleradas en comparación con otras fibras.
Fibras insolubles
LAS FIBRAS INSOLUBLES, como su nombre indica, no se disuelven, absorben poca agua y apenas son descompuestas por las bacterias intestinales. Sin embargo, favorecen la digestión, ya que estimulan la actividad intestinal y nos ayudan a eliminar los desechos más rápido y a aliviar el estreñimiento. Se encuentran principalmente en verduras de hoja, legumbres y productos de cereales.
¿Dónde encuentras fibras?
Pocas fibras encontrarás en:
pan blanco, panecillos, pan tostado, croissants, copos de maíz, pasteles, tartas, galletas, fideos, arroz blanco, pudín, helados y cremas.
Muchas fibras encontrarás en:
pan integral, pan de centeno, pan de linaza, copos de avena, fideos integrales, mijo, arroz natural, frutas – y por supuesto vabon apex!
Consejo extra: ¡Bebe mucho!
Para que las fibras puedan desplegar todo su efecto, es necesario un aporte suficiente de líquidos. Se deben beber al menos 1,5 a 2 litros de agua u otras bebidas sin azúcar al día.
Fuentes
Instituto Alemán de Investigación Nutricional: Los ácidos grasos en sangre indican la cantidad de fibra consumida (http://www.dife.de/presse/pressemitteilungen/?id=1388) Fecha: 23.08.2018
Microbiota intestinal: dieta especial contra la diabetes tipo 1 (https://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=69146) Fecha: 23.08.2018
¡Más fibra, por favor!: El consumo de fibra se puede aumentar fácilmente en la vida diaria (https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/) Fecha: 23.08.2018
Guía basada en evidencia: consumo de carbohidratos y prevención de enfermedades nutricionales seleccionadas (https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-kohlenhydrate/) Fecha: 23.08.2018
Salmeron et al., JAMA 277:472 (1997); Diabetes Care 20: 547 (1997); Mayer et al. Am J Clin Nutr 71: 921 (2000)
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Canfora et al., Nat. Rev. Endocrinol. doi:10.1038/nrendo.2015.128
Cereales integrales y fibra (http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.W36eXOgzaUl) Fecha: 23.08.2018
Comer y beber de forma completa según las 10 reglas de la DGE (https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/) Fecha: 23.08.2018
Bijkerk CJ et al. ¿Fibra soluble o insoluble en el síndrome del intestino irritable en atención primaria? Ensayo aleatorizado controlado con placebo. BMJ 2009; 339:b3154 doi:10.1136/bmj.b3154
