Contrario a lo que se pensaba antes, las fibras no son un "lastre", sino pequeños ayudantes milagrosos para el cuerpo humano. Se les atribuye un efecto preventivo contra el estreñimiento y los cálculos biliares, además de muchas otras propiedades positivas; sin embargo, en promedio consumimos muy poca cantidad.
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda consumir al menos 30 gramos de fibra al día. Esto equivale aproximadamente a 3 rebanadas de pan integral o 100 gramos de legumbres. En promedio, sin embargo, solo consumimos entre 15 y 25 gramos, es decir, alrededor de 10 gramos menos. Las enfermedades gastrointestinales y/o metabólicas son solo dos de las consecuencias que pueden estar asociadas a una deficiencia.
Se distinguen básicamente fibras insolubles y solubles.
Fibras insolubles y solubles: ¿qué tienen en común?
Las fibras dietéticas son componentes vegetales de los alimentos que el cuerpo no puede digerir. No se encuentran en alimentos de origen animal. Aunque el cuerpo no puede utilizarlas para obtener energía, tienen muchos otros efectos positivos en nuestro organismo.
Las fibras dietéticas se hinchan, provocan un llenado más rápido del estómago y así apoyan la aparición oportuna de la sensación de saciedad. Al mismo tiempo, el estómago se vacía más lentamente y eso a su vez apoya al intestino, ya que puede trabajar con porciones más pequeñas.
Son los héroes invisibles que fomentan el crecimiento de bacterias intestinales saludables y también ralentizan el aumento del azúcar en sangre después de las comidas. Porque el azúcar se libera más lentamente de un alimento con fibras, las moléculas de azúcar no llegan tan rápido a la sangre y el nivel de azúcar no sube demasiado después de comer.
Las fibras retienen sustancias no deseadas y ácidos biliares, lo que reduce los niveles de colesterol. ¿Cómo funciona exactamente? Las fibras unen los ácidos biliares en las heces, que luego se eliminan. Una dieta rica en fibras contribuye así a reducir el riesgo de cálculos biliares.
Pero tienen aún más superpoderes: previenen enfermedades gastrointestinales, metabólicas y cardiovasculares. Además, reducen el riesgo de obesidad, diabetes tipo II y cáncer de colon. ¡Genial, verdad?
Ahora, las particularidades de ambas:
Fibras solubles
LAS FIBRAS SOLUBLES retienen mucha agua y forman un líquido espeso, una especie de gel, que transporta el colesterol "malo" y el exceso de azúcar en sangre fuera del cuerpo. Sirven de alimento para las bacterias intestinales y promueven una flora intestinal saludable.
Un estudio de los Países Bajos muestra que las fibras solubles parecen tener un efecto positivo en pacientes con síndrome del intestino irritable: muchas fibras en la dieta pueden aliviar los síntomas. A los participantes se les administró regularmente semillas de psyllium y después de 12 semanas los síntomas ya se habían reducido drásticamente.
Además, las fibras solubles se hinchan en el estómago y proporcionan una sensación de saciedad mejor y duradera —perfecto para mantener la línea. Se encuentran principalmente en frutas, verduras y legumbres.
Además, las fibras solubles juegan un papel importante en el metabolismo. Pueden ayudar a reducir los niveles de grasas en la sangre.
vabon apex contiene, por cierto, 7 g de fibras solubles que te apoyan a ti y a tu cuerpo y compensan una posible deficiencia.
Pequeña advertencia: al principio, el consumo de fibras solubles puede causar gases, ya que tu cuerpo e intestino no están acostumbrados, pero —no te preocupes— esto pasa con el tiempo. Además, un estudio realizado con nuestras fibras muestra que son especialmente bien toleradas en comparación con otras fibras.
Fibras insolubles
LAS FIBRAS INSOLUBLES, como su nombre indica, no se disuelven, solo retienen poca agua y apenas son descompuestas por las bacterias intestinales. Sin embargo, favorecen la digestión, ya que estimulan la actividad intestinal y nos ayudan a eliminar los desechos más rápido y a aliviar el estreñimiento. Se encuentran principalmente en verduras de hoja, legumbres y productos de cereales.
¿Dónde encuentras fibra?
Encontrarás poca fibra en:
Pan blanco, bollo, pan tostado, croissant, copos de maíz, pasteles, tartas, galletas, pasta, arroz blanco, pudín, helados y cremas.
Encontrarás mucha fibra en:
Pan integral, pan Graham, pan de linaza, copos de avena, pasta integral, mijo, arroz integral, frutas – y por supuesto vabon apex!
Consejo extra: ¡Beber mucho!
Para que la fibra pueda desarrollar todo su efecto, es necesario un consumo adecuado de líquidos. Se deben beber al menos 1,5 a 2 litros de agua u otras bebidas sin azúcar diariamente.
Fuentes
Instituto Alemán de Investigación Nutricional: Los ácidos grasos en la sangre indican la cantidad de consumo de fibra (http://www.dife.de/presse/pressemitteilungen/?id=1388) Estado: 23.08.2018
Microbiota intestinal: dieta especial contra la diabetes tipo 1 (https://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=69146) Estado: 23.08.2018
¡Más fibra, por favor!: La ingesta de fibra se puede aumentar fácilmente en la vida diaria (https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/) Estado: 23.08.2018
Guía basada en evidencia: ingesta de carbohidratos y prevención de enfermedades nutricionales seleccionadas (https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-kohlenhydrate/) Estado: 23.08.2018
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Granos enteros y fibra (http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.W36eXOgzaUl) Estado: 23.08.2018
Comer y beber de forma integral según las 10 reglas de la DGE (https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/) Estado: 23.08.2018
Bijkerk CJ et al. ¿Fibra soluble o insoluble en el síndrome del intestino irritable en atención primaria? Ensayo controlado aleatorizado con placebo. BMJ 2009; 339:b3154 doi:10.1136/bmj.b3154
