Anders dan vroeger gedacht, zijn voedingsvezels geen "ballast", maar kleine wonderhelpers voor het menselijk lichaam. Ze worden een preventieve werking tegen verstoppingen en galstenen toegeschreven en vele andere positieve eigenschappen – toch nemen we gemiddeld te weinig van ze in.
De Duitse Vereniging voor Voeding (DGE) raadt aan om minstens 30 gram voedingsvezels per dag te consumeren. Dat komt ongeveer overeen met 3 sneetjes volkorenbrood of 100 gram peulvruchten. Gemiddeld komen we echter maar op 15-25 gram – dus ongeveer 10 gram te weinig. Maag-darm- en/of stofwisselingsziekten zijn slechts twee van de gevolgen die met een tekort gepaard kunnen gaan.
Men onderscheidt in principe onoplosbare en oplosbare voedingsvezels.
Onoplosbare en oplosbare voedingsvezels – wat hebben ze gemeen?
Voedingsvezels zijn plantaardige bestanddelen van voedsel die door het lichaam niet verteerd kunnen worden. In dierlijk voedsel komen ze niet voor. Ze kunnen weliswaar niet door het lichaam worden gebruikt voor energieopwekking, maar hebben veel andere positieve effecten op ons lichaam.
Voedingsvezels zwellen op, zorgen voor een snellere maagvulling en ondersteunen zo het tijdige optreden van het verzadigingsgevoel. Tegelijkertijd wordt de maag langzamer geleegd en dat ondersteunt op zijn beurt de darm, omdat deze in kleinere porties kan werken.
Ze zijn de onopvallende helden die de groei van gezonde darmbacteriën bevorderen en ook de stijging van de bloedsuiker na maaltijden vertragen. Want uit een vezelrijke maaltijd komt de suiker langzamer vrij, waardoor de suikermoleculen niet zo snel in het bloed komen en de bloedsuikerspiegel na de maaltijd niet te snel stijgt.
Vezels binden ongewenste stoffen en galzuren – daardoor dalen de cholesterolwaarden. Hoe werkt dat precies? Vezels binden galzuren in de ontlasting, die daardoor worden uitgescheiden. Een vezelrijk dieet draagt zo bij aan een verminderd risico op galstenen.
Ze hebben nog meer superkrachten: ze voorkomen maag-darmziekten, stofwisselingsziekten en hart- en vaatziekten. Bovendien verlagen ze het risico op obesitas, diabetes mellitus type II en darmkanker. Geweldig, toch?
Nu over de bijzonderheden van beide:
Oplosbare vezels
OPLOSBARE VEZELS binden veel water en vormen een dikke vloeistof, een soort gel, die "slecht" cholesterol en overtollige bloedsuiker uit het lichaam afvoert. Ze dienen als voeding voor darmbacteriën en zorgen voor een gezonde darmflora.
Een studie uit Nederland toont aan dat wateroplosbare vezels een positief effect lijken te hebben bij patiënten met het prikkelbare darm syndroom – veel vezels in de voeding kunnen de symptomen verlichten. De proefpersonen kregen regelmatig psyllium toegediend en na 12 weken waren de klachten al drastisch verminderd.
Bovendien zwellen oplosbare vezels in de maag op en zorgen ze voor een beter en langduriger verzadigingsgevoel – perfect voor een slank figuur. Je vindt ze vooral in fruit, groenten en peulvruchten.
Daarnaast spelen oplosbare vezels een belangrijke rol in de stofwisseling. Ze kunnen helpen om de bloedvetwaarden te verlagen.
vabon apex bevat trouwens 7 g oplosbare vezels die jou en je lichaam ondersteunen en een eventueel tekort compenseren.
Kleine tip: in het begin kan het eten van oplosbare vezels winderigheid veroorzaken, omdat je lichaam en darmen er niet aan gewend zijn, maar – geen zorgen – dat gaat na verloop van tijd over. Bovendien toont een studie met onze vezels aan dat deze in vergelijking met andere vezels bijzonder goed verdragen worden.
Onoplosbare vezels
ONOPLOSBARE VEZELS lossen zich, zoals de naam al doet vermoeden, niet op, binden weinig water en worden nauwelijks afgebroken door darmbacteriën. Ze bevorderen echter de spijsvertering, want ze stimuleren de darmactiviteit en helpen ons afvalstoffen sneller uit te scheiden en constipatie te verlichten. Deze komen vooral voor in bladgroenten, peulvruchten en graanproducten.
Waar vind je vezels?
Weinig vezels vind je in:
Witbrood, bolletjes, toastbrood, croissant, cornflakes, cake, taarten, koekjes, pasta, witte rijst, pudding, ijs en roomgerechten.
Veel vezels vind je in:
Volkorenbrood, grahambrood, lijnzaadbrood, havermout, volkorenpasta, gierst, zilvervliesrijst, fruit – en natuurlijk vabon apex!
Extra tip: veel drinken!
Om ervoor te zorgen dat vezels hun volledige werking kunnen ontplooien, is een voldoende vochtinname noodzakelijk. Minstens 1,5 tot 2 liter water of andere ongezoete dranken moeten dagelijks worden gedronken.
Bronnen
Duits Instituut voor Voedingsonderzoek: vetzuren in het bloed geven informatie over de hoeveelheid vezelinname (http://www.dife.de/presse/pressemitteilungen/?id=1388) Stand: 23.08.2018
Darmmicrobioom: speciaal dieet tegen type 1 diabetes (https://www.pharmazeutische-zeitung.de/index.php?id=69146) Stand: 23.08.2018
Meer vezels graag!: vezelinname is gemakkelijk te verhogen in het dagelijks leven (https://www.dge.de/presse/pm/mehr-ballaststoffe-bitte/) Stand: 23.08.2018
Evidentie-gebaseerde richtlijn: koolhydraatinname en preventie van geselecteerde voedingsgerelateerde ziekten (https://www.dge.de/wissenschaft/leitlinien/leitlinie-kohlenhydrate/) Stand: 23.08.2018
Salmeron et al., JAMA 277:472 (1997); Diabetes Care 20: 547 (1997); Mayer et al. Am J Clin Nutr 71: 921 (2000)
Brown et al. Am J Clin Nutr 1999;69:30-42
Aune et al., BMJ 2011 Nov 10;343:d6617
Canfora et al., Nat. Rev. Endocrinol. doi:10.1038/nrendo.2015.128
Volkoren en vezels (http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.W36eXOgzaUl) Stand: 23.08.2018
Volwaardig eten en drinken volgens de 10 regels van de DGE (https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/) Stand: 23.08.2018
Bijkerk CJ et al. Oplosbare of onoplosbare vezels bij het prikkelbare darm syndroom in de eerstelijnszorg? Gerandomiseerde placebogecontroleerde studie. BMJ 2009; 339:b3154 doi:10.1136/bmj.b3154
